L’High Intensity Interval Training (HIIT) è una forma di allenamento che ha rivoluzionato il mondo del fitness, combinando l’High Intensity Training (HIT) e l’Interval Training (IT). Si basa sull’alternanza di brevi e intensi sforzi anaerobici, seguiti da periodi di recupero meno impegnativi, spesso di tipo attivo, fino al raggiungimento dell’esaurimento muscolare o metabolico. A differenza dell’allenamento di resistenza tradizionale, le sessioni HIIT sono molto più brevi, durando in genere meno di 30 minuti, rendendole ideali per chi ha poco tempo a disposizione.
Cos’è e Come si Struttura una Sessione HIIT
Una sessione di allenamento HIIT si articola in tre fasi principali:
- Riscaldamento: Una fase iniziale di riscaldamento generale e specifico per preparare il corpo allo sforzo.
- Ripetizioni: La parte centrale dell’allenamento, dove si alternano esercizi ad alta intensità (HIT) a fasi di recupero attivo a bassa o media intensità. L’HIT dovrebbe essere eseguito con il massimo impegno possibile, mentre il recupero non deve superare il 50% dell’intensità massimale. Il rapporto tra lavoro e recupero è variabile, ma un rapporto comune è di 2:1, come ad esempio 30 secondi di scatto seguiti da 15 secondi di jogging.
- Defaticamento: Una fase finale per riportare il corpo a una condizione di riposo, con esercizi di flessibilità e mobilità.
Anche se la maggior parte degli studi è stata condotta con cyclette, i principi dell’HIIT possono essere applicati a qualsiasi disciplina: tapis roulant, stepper, canottaggio, e persino esercizi a corpo libero come i burpees. Non esiste una formula unica: l’intensità e il numero di ripetizioni dipendono dal livello di forma fisica individuale. Per rispettare i tempi e monitorare i progressi, è vivamente consigliato l’uso di un timer, di un cardiofrequenzimetro o di uno smartwatch.
Intensità vs. Volume: La Filosofia dell’HIIT
L’HIIT sfrutta l’alta intensità per massimizzare il volume di lavoro complessivo. In altre parole, permette di mantenere un’intensità elevata per un periodo di tempo prolungato, alternando brevi picchi di sforzo a recuperi. Ad esempio, è difficile sostenere uno sforzo al 90-95% della frequenza cardiaca massima per 10 minuti di fila. Con l’HIIT, invece, si possono eseguire ripetute da 1 minuto alla stessa intensità, con 30 secondi di recupero, raggiungendo un tempo totale di lavoro ad alta intensità ben maggiore.
È importante distinguere l’HIIT dall’allenamento a basso volume e alta intensità (HIT) tipico del sollevamento pesi. Nel bodybuilding, si possono avere strategie allenanti diverse:
- Sviluppo della forza “pura”: Allenamenti brevi e intensi (30-40 minuti) con pochi esercizi a poche ripetizioni, dove il recupero è quasi completo.
- Ipertrofia (volume): Sessioni più lunghe (75-90 minuti) con più esercizi e più ripetizioni, dove l’obiettivo è l’esaurimento muscolare e la produzione di acido lattico.
L’HIIT, a differenza di entrambi questi approcci, si concentra sul condizionamento metabolico e sulla capacità di sostenere sforzi ad alta intensità per un periodo più lungo grazie agli intervalli.
I Benefici Scientificamente Provati dell’HIIT
La popolarità dell’HIIT non deriva solo dalla sua praticità, ma anche dai numerosi benefici supportati dalla ricerca scientifica.
Salute Cardiovascolare: Molti studi hanno dimostrato che l’HIIT migliora la forma cardiovascolare (misurata tramite il VO2 Max) in modo più efficace rispetto all’allenamento continuo a intensità moderata (MICT). Un’altra analisi ha mostrato che l’HIIT migliora la funzione dei vasi sanguigni.
Metabolismo e Ossidazione dei Grassi: L’HIIT si è dimostrato efficace nel ridurre la resistenza all’insulina e abbassare i livelli di glicemia a digiuno. Diversi studi hanno evidenziato che l’HIIT può portare a una riduzione significativa della massa grassa corporea, in particolare del grasso viscerale, in misura maggiore rispetto all’allenamento aerobico. Sette sessioni di HIIT in due settimane, ad esempio, hanno dimostrato di migliorare l’ossidazione dei grassi.
Funzioni Cognitive: Sorprendentemente, l’HIIT ha mostrato benefici anche per la mente. Uno studio ha rivelato che migliora il controllo cognitivo e la memoria di lavoro nei bambini, suggerendo un effetto positivo mediato dal fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).
Limiti e Considerazioni
Nonostante i suoi vantaggi, l’HIIT non è la soluzione universale. Richiede un’elevata motivazione e può essere sconsigliato in casi di obesità grave, cardiopatie o altre patologie. L’allenamento a bassa intensità e alto volume (LIHVT), infatti, sembra essere più efficace per la gestione di iperlipidemie e per la muscolazione in soggetti con sarcopenia.
Protocolli Famosi di Allenamento HIIT
Nel corso degli anni, diversi protocolli HIIT sono stati studiati e resi popolari.
- Protocollo Tabata: Consiste in 20 secondi di esercizio ultra-intenso seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 cicli (per un totale di 4 minuti).
- Regime di Gibala: Propone 60 secondi di esercizio al 95% del VO2max, seguiti da 75 secondi di riposo, ripetuti per 8-12 cicli.
- Sistema di Zuniga: Suggerisce 30 secondi di sforzo al 90% del VO2max seguiti da 30 secondi di riposo.
- Regime di Peter Coe: Utilizzato negli anni ’70, prevedeva 200 metri di corsa veloce con soli 30 secondi di recupero.
In conclusione, l’HIIT è uno strumento potente ed efficiente per migliorare la propria forma fisica, ma la sua applicazione deve sempre essere personalizzata e adattata alle proprie capacità atletiche e ai propri obiettivi con una supervisione medica.
Buon allenamento !!!
